妊娠と便秘

「妊娠する前は便秘とは無縁だったのに、妊娠してから便秘になっちゃった。赤ちゃんに影響はないのかな?」

「妊娠中は、なるべく食事に気を付けて自然な形で、薬に頼らずに治したい。かといって、働いているし、外食も多いため、家で時間をかけて料理する時間なんてなかなかない。。簡単に解消できる方法はないかな?」

「妊娠すると、妊娠前と同じ量を食べていても体重がどんどん増えていく。。自然なこととはいえ、体重増加は気になる。おまけに便秘になると、余計体重が増えないか心配。」

「妊娠後期になってから、便秘がちになってしまった。ただでさえお腹が張るのに、便秘でお腹が張るのは辛い。。」

妊娠すると、女性の身体には大きな変化が起こります。

女性にとって、人生で最大のビッグイベントである出産を控え、自分の体の中に芽生えた新しい小さな命を愛おしく思う日々は、とても幸せな瞬間だと思います。

そんな気持ちとは裏腹に、ホルモンバランスの変化や大きくなった子宮の影響で便秘になりやすくなり、それがストレスになっているプレママも多いのではないでしょうか。

せっかくの幸せな時間を、便秘に悩むことで台無しにしたくないですよね。

というわけで、こんにちは!

1年前に第1子を出産し、今第2子を妊娠中の Baobab Ak… 今村です。

妊娠する前は便秘にはほとんど悩むことはなかったのですが、妊娠してから、あれ?もしや便秘?と気になる日々に。

妊娠初期は、揚げものなどの油っこいものが無性に食べたくなったりして野菜不足になっていましたが、妊娠中期になると、妊娠前とほぼ変わらない食生活になりました。

第1子を妊娠した際は、妊娠後期に入ってから、病院から念のために酸化マグネシウムいう下剤を処方してもらい、便が数日出ないときはそれを飲んでいました。

今は、二回目の妊娠ということで、そういった薬になるべく頼らないよう、便秘にならないような毎日の食生活を意識しています。

とはいえ、仕事と育児、家事に追われ、料理や買い物に時間をかけることは難しく、特に1歳の長男の保育園の支度に追われる朝は、トイレに行きたくても我慢してしまうこともあります 😥 

外出中も同じくです。。 😥

妊娠してから出産まで、約10カ月。長いですよね。

そんな長いマタニティライフを、心も体もすっきり、快適に過ごしてもらえたらと思います。

たかが便秘、されど便秘!です。

便秘に悩む妊婦さんにぜひ読んでもらいたいと思い、少し長めの記事になってしまいましたが、前半では、便秘のメカニズムを、後半では便秘解消に効果がある食品、成分についてご紹介しております。

◆この記事を監修いただいた専門家

成田亜希子(なりたあきこ) 先生

・所属学会:日本内科学会、日本感染症学会、日本結核病学会、日本公衆衛生学会
・略歴:一般内科医として勤務。また、国立医療科学院でも研修を積み生活習慣病や感染症予防などの公衆衛生分野の知見を習得。保健所勤務経験もあり、母子保健にも詳しい。プライベートでは2児の母。

目次

どうして妊娠すると便秘になりやすいの?

 

1.妊娠と便秘

下の図からも分かるように、腸のすぐ近くには子宮があります。

腸と子宮は、位置関係から見ても分かるように、互いの臓器の影響を受けやすいのです。

2016年に妊婦さん500人を対象に行った調査によれば、程度の差はあれ妊娠中に便秘に悩まれた方は約7割にも上ったとのことです。(参考 https://www.atpress.ne.jp/news/company/21157/

妊娠すると, 生理的, 物理的, 精神的な要因に加えて生活環境, その他黄体ホルモン (プロゲステロン) の関係で便秘が増加すると考えられている。

日本大腸肛門病学会雑誌  IV女性と便秘  平塚 秀雄

妊娠によって子宮の増大やホルモンの作用により便秘になりやすく,また切迫早産で入院している妊婦は長期安静が必要となるため,便秘になることが多い。

さらに,便秘が原因で切迫症状が助長されることからも便秘を解消することが望ましいと考えられる。

入院妊婦の便秘の現状とつぼ刺激による排便状態の変化 井澤理恵 耕麻記 松崎由美 飯島さく子

妊娠すると、女性ホルモンの一つである黄体ホルモンの分泌量が多くなります。
黄体ホルモンは妊娠の継続を助ける作用があり、お腹の赤ちゃんのために、大腸からたくさんの水分を体内に吸収する働きをします。
その結果、腸の水分が減り、便が硬くなってしまうのです。
ほかにも、黄体ホルモンは腸のぜん動運動を抑制する働きもあり、便秘になりやすくなります
また、妊娠後期になると、大きくなった子宮が腸を圧迫して、便の通り道を狭めてしまうのも便秘の原因です。
妊娠中に便秘になると、お腹が張って苦しいことがありますが、いきむのをためらい、ますます便秘を悪化させてしまうことも。

食物繊維で腸スッキリ!松生クリニック院長 松生恒夫監修 朝日新聞出版
妊娠して便秘になるのは、身体の変化に伴う、自然なことだということが分かりますね。

 

2.月経(生理)と便秘

男性と比べて、女性にはおなかのトラブルが起こりやすい、その原因の一つには、ホルモンバランスの変化が挙げられます。

月経前になると、便秘になってしまう。。。逆に、月経が始まると下痢になってしまう。。。あなたにも、そんな心当たりはありませんか?

これは月経前のホルモンのバランスの変化や、月経中に分泌される痛み物質が原因となって起こっているのです。

月経はエストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンの働きで起こります。

この2種類のホルモンは、女性の身体のコンディションを左右する大切な働きを担っています。

とくに排卵後から月経前にかけて分泌量が増加するプロゲステロンは、腸の働きを悪くすることがあります。

便は大腸で作られ、大腸が押し出そうと運動をすることで排出されるため、腸の動きが悪くなると便秘になります。

月経前はプロゲステロンの影響で腸の動きが悪くなるため便秘になりやすいのです。

月経が始まると、子宮を収縮させる効果がある、プロスタグラジンという痛みの物質が盛んに放出されます。

この痛み物質が、腸の運動を過剰にさせることで下痢を引き起こしてしまうのです

月経前と月経中は、健康な女性でも便秘や下痢を起こしやすくなり、便秘になるのです。

参考文献:

腹痛・便秘がつらいときの本 ウイミンズ・ウエルネス銀座クリニック 対馬ルリ子著

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妊婦さんが便秘になると、どんな影響が出るの?赤ちゃんに影響はあるの?

妊娠は、40週(約10か月)と長い道のりです。

身体に大きな変化が生じるため、便秘はじめ、睡眠不足、腰痛など、様々なトラブルが生じます。

これらの症状により妊婦さんのQOLが損なわれ、妊娠経過に悪影響を与えることもあるので、できるだけ解消していくことが大切です。

妊娠後期になると、子宮が大きくなり、身体動かすことがおっくうに…。

ただでさえ大きくなった子宮が腸を圧迫して便秘になりやすいのに、運動不足でさらに便秘が助長されることがあります。

便秘になると、赤ちゃんに悪い影響は出ないだろうか?

そんな不安を抱くプレママも多いかと思います。

ご安心ください。

便秘が直接お腹の中の赤ちゃんに影響を与えるとは言われておりません。

しかし、便秘になって、トイレでいきむことはおすすめできません。

いきむことで腹圧がかかり、それによって切迫早産のリスクが高まるからです。

なので、便秘になったら我慢をせずに、かかりつけの産婦人科医に相談したり、食生活を見直してみたりしてみることが大切です。

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便秘解消法

1.食物繊維で便秘解消!

食物繊維の種類と4つの性質
  • 食物繊維は、日本食品標準成分表によると、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。
  • 食物繊維以外の成分(炭水化物、脂質、タンパク質など)は、消化酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達し、便と共に排出されます。
  • 食物繊維が豊富な食品をたくさん食べると、便のかさが増えて大腸のぜん動運動が起こり、快便につながります。

    また、良好な腸内環境を維持する腸内細菌の餌になる物質でもあるとされています。

食物繊維には、大きく分けて、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2つの食物繊維があります。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、便をやわらかくしてくれるので、たくさん摂取すると、スムーズに排便しやすくなります

腸内の善玉菌のえさになり、善玉菌の数を増やすことにつながります。

水に溶けるとゼリー状になり、小腸での糖質の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。
さらに、ナトリウムを(塩分)を吸着して排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

水溶性食物繊維が多く含まれている食品・・・海草、果物、こんにゃくなど
不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収して便のかさを増やします
便が増えると、大腸が刺激されて運動が促され、、排便がスムーズになります。

不溶性食物繊維が多く含まれている食品・・・根菜を含む野菜全般、豆類、おから、イモ類、きのこ類、甲殻類、寒天、ココアなど

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食物繊維の主な4つの性質

  1. 保水性
    水を含む性質。便が柔らかくなって、便のかさが増す効果があります。
  2. 粘性
    水に溶けるとねっとりとしたゲル状になる性質。
    ゲル状になると食物はゆっくりと移動するようになり、空腹を感じにくくなる、血糖値が上がりづらくなるといった効果があります。
  3. 吸着性
    コレステロールや胆汁酸を表面にくっつけて(吸着させて)便とともに排泄する性質。
    コレステロールや胆汁酸が減少すると血中コレステロールが低下します。
  4. 発酵性
    大腸で分解され、発酵される性質。
    分解後は、有機酸や短鎖脂肪酸とよばれるものに変化し、腸内環境を整える「善玉菌」の餌となります。
    その結果、「善玉菌」が増え、腸内環境が良くなるのです。
    なお、短鎖脂肪酸には、酢酸、酪酸などがあり、この酪酸が、大腸上皮粘膜を覆い、大腸の炎症から守る効果もあるとされています。
つまり、食物繊維は、便秘解消だけでなく、肥満、糖尿病、心臓病や脳卒中などの生活習慣病を予防する働きもしています。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告も出ています。

まさに、食物繊維は、排便をスムーズにするだけでなく、体にとってもいいことづくめなのです!!

食物繊維は、たくさんとっても、体外に排出されるので、とりすぎる心配はありません。ただし、一度に大量にとりすぎてお腹を下したりする方は、量を加減しましょう。

また、ひどい便秘の方は不溶性食物繊維だけを摂るとかえって便秘が悪化することがあります。水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。

以上のことから、食物繊維のおもな働きを以下のようにまとめました。

食物繊維の主な働き

① 便をやわらかくする

② 便のかさを増す

③ 血糖値やコレステロールを下げる

④ 善玉菌を増やす

厚生労働省が毎年行っている、国民健康・栄養調査によると、平成28年の日本人女性の平均食物繊維摂取量は1日13.9gで、20代、30代、40代の女性の摂取量は平均を下回りました

10年前の女性の平均摂取量は14.7gで、さらに1950年代の日本人平均摂取量は20gを超えていました。

腸内環境を良好に保ち、スムーズに排便するためには、成人では1日に18グラム以上食物繊維を摂取することが望ましいとされています。

ライフスタイル、食生活の欧米化等により、日本人の食物繊維摂取量は年々減少傾向にあり、慢性的な便秘の女性が増えているのは当然のことかもしれません。

こういった女性が妊娠すると、便秘にさらに拍車がかかりますので、毎日の食生活の中で、食物繊維…特に水溶性食物繊維の多い食品を摂取するように意識しましょう。

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成分の半分が食物繊維!バオバブパウダー

ごはんが便秘解消の強い味方って知ってた??

「1日に約250グラムのごはんを食べている人は、約80グラムのごはんを食べている人よりも、便秘になりにくい」

2007年にこんな注目すべき研究結果が発表されました。

東京大学大学院の佐々木敏教授が約4000人の日本人女性(18~20歳)の生活習慣を調べたところ、1日に251グラムごはんを食べるグループは、78グラムしか食べないグループよりも、4割も便秘が少なかったというのです。

参照:食品摂取量と機能性便秘の関連:18~20歳女子学生3835人の横断研究

http://www.nutrepi.m.u-tokyo.ac.jp/publication/japanese/10000.pdf

ごはん茶碗1杯が約120グラムですから、250グラムの人は、1日2杯、恐らく2食はごはんを食べていることになります。

確かに、ごはんには、多くの食物繊維が含まれています。

また、ごはんを多く食べる人は和食党で、一緒に煮物、豆類、海藻といった食物繊維豊富なおかずを食べていることとも関連するのではないでしょうか。

便秘を解消するためには、パンや麺類よりも、和食のおかずとごはんといった組み合わせにしたほうがよいということがうかがえます。

さらに、食物繊維をたくさんとるためには、白米でなく、玄米あるいは、大麦ご飯に切り替えてみるのもおすすめです。

玄米ごはん茶碗1杯(150グラム)の食物繊維は2.1グラム(不溶性0.3g 水溶性1.8g)、白米だと0.45グラムですから、5倍近い量の食物繊維がとれることになります。

大麦ご飯だと、なんと食物繊維は5.7グラム(水溶性3.9g 不溶性1.8g)入っていまして、玄米の2倍以上の食物繊維がとれます。

私は、玄米食にしてからおよそ3年以上たちました。炊飯器の玄米モードで簡単に炊けます
玄米に、小豆を少々いれて一緒に炊くと、もちもちしてさらにおいしいですよ。
玄米には白米よりも食物繊維だけでなく、ビタミンミネラルが豊富に含まれているので、おかずが少なくても、栄養バランスはちゃんととれるのが効率的でいいなと思います。
なので、手抜きしたい人、料理に時間をかけられない人には玄米はおすすめです!

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食材別の食物繊維含有量

代表的な食材の食物繊維の含有量です。

食材を選ぶ際の参考にしていただければと思います。

<主食>                                                                        

(ごはん茶碗軽め一杯(100g)での比較)

<おかず>


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上記の表から、おうちで簡単にできる、食物繊維がたくさんとれる1品を少しご紹介したいと思います。

野菜の下処理は基本的にレンチンでOKなので、料理時間1-3分以内で完了する激簡単レシピになります。

納豆玄米ごはん(玄米茶碗一杯+納豆45g)
玄米納豆ごはん
食物繊維総量:5.1g
(水溶性:1.3g 不溶性:3.8g)
そのまんま蒸しかぼちゃ(1口大のかぼちゃ4つ)
そのまんま蒸しかぼちゃ
食物繊維総量:4.1g
(水溶性:0.9g 不溶性:3.2g)
人参ナムル(ゆで人参2/3本とゴマ油、塩)
人参ナムル
食物繊維総量:3.0g
(水溶性:1.0g 不溶性:2.0g)

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成分の半分が食物繊維!バオバブパウダー

2. 忘れてはならない水分摂取

便秘を防ぐ、1日に必要な水分量


便秘を改善するためには、十分な水分摂取が欠かせません。

大腸内で水分不足によって便が硬くなると、便秘を引き起こします。

これは体内の水分量が不十分で、本来便として排泄すべき水分がどんどん吸収されてしまうためです。

必要な水分量が摂取されていないと、大腸での水分吸収はなおさら多くなります。

1日に必要な水分量は、体重(kg)x0.04で算出されます。

体重50kgの人では、1日に2リットルの水が必要ということになります。

このとき、アルコールやカフェインの入っている飲み物は、水分の排出量を増やしてしまう作用があるため、水分としてはカウントされません。

2リットルというと、結構な量ですよね。

ただし、水分摂取は水を飲むだけでなく、食べ物からも摂れます。

通常量の食事をしていれば、だいたい1リットルの水が食べ物から入ってきます。

また、体には代謝水が存在します。

代謝水とは、摂取した栄養を分解したり、吸収できる形にする過程でできる水です。

1日に200-350mlほど作られ、こちらからも水分摂取ができます。

したがって、飲み水として必要な水分量は、体重50kgの人で1日に1リットル程度となります。

ただしこの量は必要最低限の水分摂取量です。

夏場や汗をよくかいた後などは余分に必要になるので注意してください。

1リットルの水って、大体どれくらいの量だと思いますか?

市販で売られている中くらいのグラスが大体0.2リットルの容量のものが多いので、グラス4~5杯分ということになります。

私は毎朝起き掛けにコップ1杯の水を飲んでいます。

日中の仕事中も、お茶などを常に横に置き、できるだけ水分を切らさないようにしています。

お風呂上りは、大体コップ1杯分くらいの水分は摂取しているので、1リットル程度の水を摂取するのは、そんなに大変なことではないかと思います。

妊娠すると、トイレの回数増えますよね。

特に妊娠後期になると、大きくなった子宮が膀胱を圧迫するため、さらにトイレが近くなり、深夜にトイレに起きることが多々あるかと思います。

なので、トイレが近くなることを恐れて、水分補給を控える妊婦さんもいるかもしれませんが、水分不足は、便秘の敵です。

妊娠中は、水分補給を優先に、トイレが近くなることは仕方ないこととして割り切りましょう。

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適した水分補給方法

せっかく水分をとっても、間違った方法で飲んでいては、思うような効果がありません。

水分摂取の作法

1.少しずつ量を増やす
今まで飲んでいなかった人が急に1リットルの水を飲もうとしてもむずかしいと思います。
日々少しずつ増やしていくようにしてください。

2. 朝のコップ1杯の水
水はいつ飲んでも構いませんが、排便を促すことが目的であれば、朝が最も適しています。
朝起きぬけに水を摂取することで、胃腸が刺激され、排便が促されやすいとされています。

3. 摂取量をチェックしてモチベーションアップ
ダイエットでもなんでもそうですが、成果が分からないとなかなか長続きしません。
レコーディングダイエットはご存知でしょうか。
毎日決まった時間に体重計に乗り、日々の体重の変化や食事内容をつけていくダイエット法です。
これを行うことで、自分で体重を管理しようとする意識が芽生えて、体重をコントロールできるようになるというものです。
水分摂取量をチェックするのも、これと同じ効果があります。
ペットボトルなど中身が分かる入れ物で飲むようにすると、飲んだ量が分かるので目標をもって取り組むことができ、達成感が得られるので長続きしやすいです。

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水分摂取に適した飲み物

緑茶やコーヒーには利尿作用のあるカフェインが含まれています。

つまり、せっかく飲んでも、おしっことして排泄されやすいのです。

水分摂取を目的に取る場合は、カフェインの含まれていない水や麦茶にしましょう。

一番おすすめなのは天然水(ミネラルウォーター)です。

ミネラルウォーターを飲む場合は、ラベルに「ナチュラルミネラルウォーター」と書かれたものにしてください。

これは特定の水源から採水された地下水を原水とし、地層中のミネラルが溶けだしている水のことです。

排便を促し腸の状態を整えてくれるミネラルは、カルシウムとマグネシウムです。

これらが多く含まれているミネラルウォーターは硬水です。

日本人にはなじみが薄い硬水ですが、飲み続けていると慣れてきておいしいですよ。

また、夏場は冷たいものが欲しくなりますが、冷たいものをとりすぎると胃腸を冷やしやすくなるので、常温でとるのがベストです。

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成分の半分が食物繊維!バオバブパウダー

3. 便秘を改善する油のとり方

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は便秘改善効果がある。

便秘改善のために油の摂取は効果的ですが、どんな油でもよいわけではありません。

便秘に良いのは、オリーブオイルなどのオレイン酸を多く含む油です。

植物油に含まれる脂肪酸は小腸で吸収されますが、オレイン酸は他の脂肪酸に比べて吸収に時間がかかります。

また、大腸を刺激して運動を促す効果もあるため、便秘解消につながるのです。

さらに、オレイン酸には、血液中のコレステロール値を調整する効果があります。

また抗酸化作用の強いビタミンEが含まれるため、血管を丈夫にしたり血流を改善する効果があり、動脈硬化を防ぐこと効果もあるとされています。

オリーブオイルにはたくさんの種類がありますが、エクストラバージンオリーブオイルを摂るようにしましょう。

未精製オイルなので、香り高く、そのままパンを浸したり、ごはんにかけてもおいしいですよ!

手軽なオリーブオイルの取り方としては、納豆にかけたり、スープ、みそ汁に入れたり、刺身にかけてカルパッチョにしたりと、普段の料理に簡単に取り入れることができますね。

私は、息子と一緒に、麦ごはんにしらす、わかめ、ゴマを混ぜて、上からオリーブオイルをかけて食べています。贅沢な味になります!

特に、食物繊維が豊富な食材とオリーブオイルを組み合わせれば、体にとっていいことづくめです!

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4. ファイトケミカル&ビタミンCで腸内環境をぴかぴかに!

ファイトケミカルは植物だけが作る化学成分で、ポリフェノールやカロテノイド、イソチオシアネート、β-カロテン、リコピン、β-グルカン、ペクチンなど、分かっているだけで非常に多くの種類があり、強力な抗酸化作用をもちます。

ファイトケミカルは、その働きから考えて、「植物由来の抗酸化栄養素」と表現されます。

一定の場所を動くことのない植物は、ある意味では無防備な存在です。

私たちが目にする草花や木は、常に強い太陽光線にさらされたり、害虫の毒にさらされたりして生きています。

それは、人間であれば、やけど(日焼け)を負ったり、病気になったりしてもおかしくない環境です。

植物が、そのような攻撃的な環境から身を守って生きていくためには、なんらかの防御システムをもっていなければなりません。

そこで植物は、体内に化学物質を作り、自分の体を攻撃してくる環境から身を守っているのです。

それが、太陽光線によるダメージや、害虫の毒による組織の損傷を修復して、植物のみずみずしい生命を守っているのです。

その化学物質こそ、ファイトケミカルです。

しかも、そのファイトケミカルは、ヒトの体内に入ってもよい効果をもたらしてくれると考えられています。

ファイトケミカルの主な働きは、「抗酸化作用」です。

ファイトケミカルの第一の特徴は、体内で抗酸化栄養素として働くことにあるのです。

様々な研究の結果から、ファイトケミカルは、 病気の予防に役立ち、健康の維持に欠かせない成分であることが分かってきました。

そのため、こんにちでは重要な食物成分とみなされ、第七の栄養素とも呼ばれるようになってきているのです。

その他、ビタミンCは免疫力アップなどのほか、腸内の善玉菌のエサになります。

ファイトケミカル&ビタミンCの主な働き

① 腸内環境をぴかぴかに
腸内に活性酸素が大量に発生すると腸がさびつき老化します。
ファイトケミカル&ビタミンCは、腸内に発生した活性酸素を取り除き、腸を元気にします。

② 腸ストレスを解消
不規則な生活習慣やストレスなどにより発生する活性酸素は、腸にダメージを与えます。
ファイトケミカル&ビタミンCの抗酸化作用で腸へのダメージを軽減します。

③ 大腸がん予防に
腸内に活性酸素が発生し続けることで、大腸がんのリスクが高まります。
抗酸化物質を含む食べ物を毎日取り入れると、活性酸素を除去し大腸がんを予防する効果があると考えられています。

ファイトケミカルは、野菜や果物の皮や種の部分に多く含まれているため、できるだけ捨てずに食べましょう。

野菜を丸ごと煮込んだスープは、ファイトケミカルが溶け出しているので、効果的に取り入れることができます。

“柿が赤くなれば医者は青くなる(ヨーロッパではトマト)” と昔からよく言われているように、野菜や果物が健康の維持、増進に有用であることは古くからよく知られています。
基本栄養素となる5大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)に加え、食物繊維を第6栄養素、ファイトケミカルを第7栄養素として近年位置づけられました。

ファイトケミカル&ビタミンCを多く含む食品
 
ファイトケミカルは、野菜、果物、豆類、穀類と、身近な植物性の食品にはほとんど含まれています
ポイントは、バランスよくそれらの食品を食べることで、様々な種類のファイトケミカルやビタミンCを摂取しましょう。
 

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✎一口メモ

ビタミンCは茹でても壊れない!

「ビタミンCは熱に弱いから野菜も果物も生で食べるべき」という話を聞いたことがあると思いますが、実は間違いです。

ビタミンCは酸素に触れなければ熱に強く、190度を超えないと分解は始りません。

100度の熱湯で茹でてもビタミンCは10%ほどしか壊れないのです。

ビタミンCは化学的には「アスコルビン酸」と呼びます。

つまり「酸」の一種ですが、酸は一般的に熱に対して安定しているのです。

加熱するとビタミンCが壊れるという誤解は、ビタミンCは水に溶けやすい水溶性なので、茹でたり、炒めたりすると茹で汁などに溶け出して、野菜の中の含有量が減ることから生じたものでしょう。

ビタミンCが多い野菜を調理するときは、ホーロー鍋などで無水調理をするか、茹で汁(スープ)もしっかり一緒に摂れるように調理しましょう。

そうすればビタミンCは確実に摂取できます。

出典:血管があなたの寿命を決めている。
   ハーバード大学医学部元准教授 医学博士 髙橋 弘 著

5. 砂糖の代わりにオリゴ糖を摂りましょう。

腸内細菌は何を食べて生きているのでしょうか?

だいたい腸内細菌全体で1日あたり糖分が30-50グラムくらい。

たんぱく質が、大腸に行くエサとしては15グラムくらい。

それから消化酵素粘液などの分泌物、腸の粘膜が剥がれおちた、いわば垢のようなもの、食物繊維、死滅した腸内細菌の内外皮、酢酸、酪酸、腸内フローラが作り出す短鎖脂肪酸、などがあげられます。

腸内細菌は、単に外から入ってきた栄養分だけではなく、すぐ中にいるものをリサイクルして生きているんですね。

かけがえのないえさの一つである、糖分ですが、同じ糖分でも、小腸で多くが吸収されてしまうものでなく、腸内フローラが数多く棲息する大腸まで届かなくては発酵もさせられません。

つまり人の消化酵素ではなかなか消化されず、大腸まで届く糖分の代表がオリゴ糖です。

上記の物繊維も、人の消化酵素では消化されず、大腸まで届きましたね。

食物繊維で便秘解消!

成分の半分が食物繊維!バオバブパウダー

オリゴ糖をエサとして増殖できる細菌の中心となるのが、ビフィズス菌です。

オリゴ糖は何か特定の食べ物を食べれば摂取できる、というのではなく、でんぷんや砂糖、乳糖、大豆などに酸や酵素などを働かせて作ります。

実のところ、はっきり、「これがオリゴ糖です」といった明確な定義もあるわけではなくて、一応、ブドウ糖や果糖など、もうこれ以上は分けられない単糖が複数結びついたものの総称、となっています。

小腸で吸収される消化の早いブドウ糖、砂糖、乳糖などは1グラムで4キロカロリー前後のエネルギーがあるのに対して、オリゴ糖はその半分以下。

太りにくく、ダイエットにもいい糖分といわれています。

ただ、あまりにもオリゴ糖の効果を信じるあまり、弊害も起きています。

一応目安として、天然の粉末のオリゴ糖で、大人の適量が1日3グラムくらい。

子供ならその半分くらいでしょうか。

ところが、腸内環境があまりよくなくて、なんとか改善したいと思うあまり、過剰に摂取して下痢になったりする例が少なくないのです。

また、もともと胃腸が弱い人が下痢のときにオリゴ糖を摂ると、もっと悪くなるケースもあります。

体質によるのです。

もっとも、オリゴ糖が善玉菌を増やしたおかげで下痢がよくなることもあり、すべては一概にはいえません。

なので、オリゴ糖が体に合わない人は、無理をして摂らないほうがいいですね。

 

オリゴ糖の主な働き

① 善玉菌を増やす

大腸内に生息するビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増殖します。
そして、乳酸や酪酸といった酸を作り出し、腸内を悪玉菌が好まない酸性の環境にします。

② 血糖値が上がりにくい

オリゴ糖は小腸で分解されず、吸収されにくいため、精製された砂糖と比べて血糖値の上昇を抑制します。
ただし、過剰にとりすぎるとお腹がゆるくなることがあります。

③ ダイエット効果
オリゴ糖は体内で吸収されにくく、また砂糖に比べてカロリーが低いため、ダイエットに効果的です。

④ 便秘を改善

善玉菌が増え、腸内環境が酸性になると、アルカリ性を好む悪玉菌が減少します。
腸内環境が整うため便秘解消につながります。

 

オリゴ糖が入っている食べもの

オリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖など多数のオリゴ糖があります。

どれも腸内の善玉菌を増殖させ、腸内環境を整える働きがありますが、それぞれ違った性質をもちます。

この数種のオリゴ糖をバランスよくとることが重要です。

目安としては、1日に3-5g程度の摂取が理想的でしょう。


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6. マグネシウムは整腸作用あり

マグネシウムは、代謝の促進や筋肉の緊張の緩和、カルシウムとともに骨を強化するなどの働きがあるほかに、整腸作用もあります。

主に小腸で吸収され、残ったものが大腸まで到達し、大腸内の浸透圧を利用して便に水分を与えて便をやわらかくします。

食物繊維と一緒にとることで、便のかさを増やします。

ただし、マグネシウムは過剰摂取で便の水分が増えすぎ下痢になることがあります。

 

マグネシウムの主な働き

① 抜群の整腸作用
マグネシウムは腸内にたまった便に水分を与えて、便をやわらかくします。
酸化マグネシウムとして市販の便秘薬にも用いられています。

② カルシウムの吸収を促進
マグネシウムは、カルシウムを効率よく体内に吸収させるサポートを担います。
この2つをバランスよくとることがポイント。
カルシウム2に対してマグネシウム1の割合が理想的です。

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マグネシウムが豊富な食品

マグネシウムは、海藻類、貝類、大豆製品、ごまなどに多く含まれています。

成分の半分が食物繊維!バオバブパウダー

7. 腸に有用な植物性乳酸菌

乳酸菌とは、乳酸やブドウ糖などの糖類を分解して乳酸を作り出す菌のことで、乳酸発酵食品に多く含まれています。

乳酸発酵食品といえば、ヨーグルトやチーズを思い浮かべますが、漬物、味噌などもその代表的な食品です。

乳酸菌は生育する場所によって以下に分類されます。

① 動物性乳酸菌・・・動物由来の牛乳や肉類に生育する。

② 植物性乳酸菌・・・植物由来の漬物や果実、穀類などに生育する。

③ 腸管系乳酸菌・・・人や動物の腸内に棲む。
           さらには、食べた時に生きたまま腸内に到達する腸内乳
           酸菌(植物性乳酸菌)と、腸内到達時には死滅してしま
           う酪農乳酸菌(動物性乳酸菌)に分類することもできる

生きたまま腸内に届いた植物性乳酸菌は、腸内で乳酸を出し腸の中を弱酸性の環境にします。

その結果、弱アルカリ性の環境を好む悪玉菌が抑えられ、腸内の善玉菌を増やすことにつながるのです。

そうすることで、腸内の環境が良い状態で保たれるので、便秘や下痢の解消につながるのです。

植物性乳酸菌は、野菜や米、豆などの食物素材が発酵したものに生育し、植物に含まれるブドウ糖、果糖、ショ糖など、植物ごとに異なるいろいろな糖をエネルギー源としています。

また、植物性乳酸菌は、酸やアルカリ、温度変化に強く、過酷な環境条件でも生き続けることができるので、生きたまま腸に届きやすいのです。

さらに植物素材が発酵した食品に含まれるため、低脂肪で低カロリーなのです。

また野菜を発酵させた食品が多いので、食物繊維を一緒に摂ることができます。

植物性乳酸菌を多く含む食材は、ぬか漬け、しば漬け、野沢菜漬け、味噌、甘酒、キムチ、ザーサイ、ザワークラウト(キャベツの酢漬け)、ライ麦発酵パンなどです。

一方、動物性乳酸菌は、チーズやヨーグルトに含まれていますが、胃酸に弱く、腸に届く前に多くは死んでしまいます

しかし、死んだ菌も善玉菌のエサになってくれるため、腸内環境の改善につながります。

乳酸菌というと、ヨーグルトのイメージがあるかもしれませんが、苦手な方は無理にヨーグルトをとる必要はありません。

日本には、日本古来の発酵食品である、ぬか漬け、味噌、甘酒などの植物性乳酸菌が豊富な発酵食品が豊富にあります。

ヨーグルトが合わない人や、手軽に発酵食品を摂りたい人は、こういった日本古来の発酵食品を積極的にとるように心がけましょう。

発酵食品(乳酸菌)のおもな働き

① 善玉菌を増やす

発酵食品の中に含まれる乳酸菌などが善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖につながります。
生きている菌だけでなく、死んだ菌もエサになってくれます。

② 整腸作用がある
発酵食品を食べると、腸の消化・吸収が良くなるため、発酵で作り出された酵素や成分をしっかりと取り込むことができ、それらが腸を整えるという相乗効果も生まれます。

 

乳酸菌が豊富な食品

ぬか漬け
納豆

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参考図書

脅威の腸内フローラ:医学博士 田中保郎 著

よくわかる便秘と腸の基本としくみ:理学療法士・整腸セラピスト 坂井正宙 著

腰痛・便秘がつらいときの本:ウイミンズ・ウエルネス銀座クリニック 対馬ルリ子 監修

食物繊維で腸スッキリ!便秘解消データBOOK:松生クリニック院長 松生恒夫監修

スーパー便秘に克つ!:社会保険中央総合病院 大腸肛門病センター部長

山名哲郎 著

名医が教える「便秘」を治す15の法則:松生クリニック院長 松生恒夫 著

短命の食事 長命の食事:栄養学ジャーナリスト/料理研究家 丸元淑夫 著

血管があなたの寿命を決めている:ハーバード大学医学部元准教授 医学博士 髙橋弘 著

ファイトケミカルで病気を防ぐ:医学博士 蒲原聖可 著

最新栄養成分事典:聖徳大学 人間栄養学部 名誉教授 中嶋洋子 監修

健康科学大学 教授 蒲原聖可 監修

色の野菜の栄養辞典:女子栄養大学 名誉教授 吉田企世子 監修

野菜とくだもののパワー ファイトケミカルスできれいになる本:

東北大学 名誉教授 宮澤陽夫 著

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